يساعد اتباع نظام غذائي يعاني من نقص في السعرات الحرارية وتجنب الكربوهيدرات البسيطة على فقدان أرطال زائدة ، ولكنه ليس مسؤولاً عن جودة الجسم. تمرين فعال ، وهو عبارة عن تمارين رياضية لفقدان الوزن ، يساعد على منع شد الجلد ، وتسريع عملية إنقاص الوزن ، وجعل الشكل جميلاً ونحيف الخصر. ماذا يجب أن يكونوا وهل يمكن أن يفعلوا في المنزل؟كم مرة ينبغي عقد هذه الجلسات؟
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لفقدان الوزن
ليست كل أنواع النشاط البدني تساعدك على حرق الدهون. يثير أي نشاط إنفاق الطاقة والسعرات الحرارية ، لذلك قد يلاحظ الشخص الذي يمارس الرياضة فقدًا طفيفًا في الوزن ، ولكن لا يمكنك إنقاص الوزن بشكل خطير إلا إذا تم استيفاء عدد من الشروط:
- يجب أن تكون التمارين الهوائية العمود الفقري لبرنامج التمرين الخاص بك ، لذلك سيتعين عليك التسجيل للحصول على اللياقة البدنية أو التدريب المتقطع والبدء في الجري.
- لفقدان الوزن الموضعي في المناطق التي تعاني من مشاكل (البطن والأرداف وما إلى ذلك) ، يجب اختيار الفصول بشكل منفصل ، مع استكمال البرنامج الرئيسي لحرق الدهون.
- يجب ألا تبدأ في تدريب القوة حتى تفقد معظم دهون جسمك.
فقدان الوزن بسرعة
لا يتم الترويج لتصحيح الجسم النشط وفقدان الوزن عن طريق التدريب الرياضي المكثف ، ولكن من خلال اللياقة الكلاسيكية ، والتي يجب أن تستمر حوالي ساعة. تعتمد المدة الدقيقة للتمرين على لياقتك البدنية: يمكن ممارسة الأشكال الداخلية لمدة تصل إلى ساعتين دون فترات راحة طويلة ، ويجب ألا تزيد مدة التمرين عن 40 دقيقة.
لا يهم ما هي الأنشطة لفقدان الوزن السريع التي يتم اختيارها وفقًا لنوع الحمل: يعد معدل ضربات القلب أكثر أهمية ، والذي يجب أن يكون دائمًا 60-65٪ من الحد الأقصى. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق تأثير حرق الدهون في التمرين.
الصفحة الرئيسية
إذا كنت تخطط لمحاربة الوزن الزائد أو مناطق المشاكل دون الذهاب إلى النوادي الرياضية ، فيمكنك العثور على دورة إنقاص الوزن في المنزل مقدمة من خلال دروس الفيديو - وهذا هو الخيار الأكثر فعالية. لن يمنحك الوصف النصي فكرة كاملة عما يجب عليك فعله.
قد يكون الجرد مطلوبًا للعمل:
- كرة القدم ؛ الدمبل
- وزنها من 1. 5 إلى 5 كجم ؛
- أوزان الساق ؛ سجادة
- ؛
- طوق.
في المنزل ، يقترح الخبراء جعل التمارين الصباحية اليومية عادة لا تركز على فقدان الوزن السريع ، بل على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين حالة العضلات. إذا سمح جدول عملك ، يمكنك تضمين جولة صباحية قصيرة أو القيام بثلاثة تمارين في الأسبوع في المنزل. سيكون التركيز على التمارين الهوائية.
تمارين فعالة لفقدان الوزن بالمنزل
مهما كانت الأحمال التي تلتقطها ، تذكر أنه سيتعين عليك الانتظار لمدة شهر على الأقل لتحقيق نتيجة جيدة. هذا صحيح بشكل خاص ليس لفقدان الوزن بشكل عام ، ولكن لتصحيح حجم المناطق المحددة التي يتم توجيه التمارين التي اخترتها إليها. ضع في اعتبارك أن الحمل يجب أن يكون نظامًا لا يوجد فيه راحة: يجب إجراء المركب لمدة 40 دقيقة دون انقطاع ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وليس تقوية العضلات.
إحماء
القفز هو تمرين أساسي يستخدم في جميع الرياضات للإحماء. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحميل عضلات الساقين عبئًا ، وهنا من المهم توخي الحذر: بغض النظر عن نوع القفزات التي تمارسها ، عليك النزول على القدم بأكملها. إذا وضعت وزنك على أصابع قدميك فقط ، فستبدأ في ضخ عضلات الساق ، ولن تفقد ساقيك الوزن.
يمكنك أداء القفزات والتمارين المرتبطة بها للإحماء لمدة 15 دقيقة فقط ، ويوصى بإنهاء الإحماء بجري لمدة خمس دقائق في المكان أو في دائرة. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن بشكل نشط ، فيمكن أداء القفز لمدة نصف ساعة.
للبطن والساقين
انسَ عملية ضخ عضلات البطن الكلاسيكية إذا كنت تهدف إلى إزالة دهون البطن ولا تخطط للحصول على مكعبات تخفيف. مجمع تمارين النساء لفقدان الوزن في هذه المنطقة هو عناصر الجمباز الإيقاعي (وليس الرياضة! ) ، حيث تتأثر عضلات البطن.
سيكون ما يلي فعالاً بشكل خاص:
- قارب
- ؛ زاوية
- ؛
- رفع الأرجل من وضعية الانبطاح ؛ مقص
- .
لفقدان الوزن ، يمكنك استخدام التمارين التي تتم ممارستها في الكوريغرافيا الكلاسيكية: القرفصاء في موضعين 1 و 2 ، والتأرجح إلى الأمام وإلى الجانبين من 3 أوضاع. الشيء الوحيد هو أن تمارين الباليه تتضمن تنفيذًا بطيئًا لهذه التمارين ، ورياضات - سريعة ، نظرًا لأنه ليس تطوير قوة العضلات هو المهم بالنسبة لك ، ولكن العبء.
يمكن عمل الأراجيح باستخدام الأوزان: أوزان الكاحل أو الشريط المطاطي من المواضع التالية:
- الوقوف مع دعم على كرسي أو حائط ؛
- مستلقية على جانبها (ارفع) ؛
- يمكنك الجمع بين التأرجح والطعنات.
للفخذين والأرداف
ستكون القرفصاء فعالة أيضًا عند التركيز على فقدان الوزن في الجزء العلوي من الساقين ، وضخ عضلات الألوية. ومع ذلك ، هنا يجدر إلقاء نظرة فاحصة ليس على خيارات الباليه ، ولكن على الخيارات الكلاسيكية: القدمان متوازية ، والظهر ينحني للأمام أثناء القرفصاء ، والحوض يعود. يمكنك أداء مثل هذه القرفصاء مع الدمبل في يديك. يمكن استخدام الاندفاع إلى الأمام أو الجانب كتمارين رياضية لتنحيف الوركين ، ولكن هذا يمكن أن يكون خطيرًا لمشاكل الركبة. يجب أن يكون عدد مرات التكرار لكل مجموعة بحيث يشعر بحرقان في منطقة الفخذ / الأرداف.
لليدين
إن أكثر التمارين فعالية التي تساعد على شد ملامح الذراعين هي تمارين الضغط التقليدية ، وهي مألوفة من دروس التربية البدنية المدرسية. سوف يساعدون عضلات الصدر ، لذلك هذا ليس عنصرًا ذكوريًا حصريًا - لا يمكن للمرأة الاستغناء عن تمرين الضغط أيضًا.
قم بأداء 20-25 ممثلاً لكل مجموعة ، بالتناوب بين عرض المقبض والسرعة. إذا كانت تمارين الضغط صعبة من الأرض بسبب ضعف عضلات الذراع ، فيمكنك البدء من الحائط. بالنسبة لأولئك الذين يجدون أنه من السهل جدًا إجراء عمليات الدفع في التكوين الأساسي ، يمكنك تحمل الوزن على ظهرك - سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على ذراعيك.
للجسم كله
ستساعد التمارين باستخدام كرة القدم على تقوية عضلات القلب: فهي تجبرك على الحفاظ على تجمع مركزك ، وإجهاد عضلات البطن ، ومحاولة تحقيق التوازن.
هناك بعض التدريبات سهلة الاستخدام لكامل الجسم والمناسبة حتى للمبتدئين:
- الجلوس على الكرة ، ارفع رجليك ، واستمر في التمدد أمامك لمدة دقيقة.
- استلقي على بطنك على كرة القدم ، واقطع ساقيك وذراعيك عن الأرض ، وحاول الحفاظ على توازنك لمدة دقيقة.
- مستلقٍ مع ظهرك على الأرض ، خذ كرة القدم في يديك ، بحركة سريعة ، قم بتمزيق الجسم عن الأرض وارفع ساقيك. مرر الكرة بداخلهم ، مرة أخرى خذ الوضع الأصليكرر 30-40 مرة.
مجموعة من التمارين
مهما كان الهدف الذي تسعى إليه - أرجل نحيلة ، أو خصر رفيع ، أو معدة مسطحة تمامًا أو أرداف منتفخة - سيكون عليك تحميل الجسم بالكامل ، ولكن سيتم اختيار مجموعة التمارين الرياضية بعين الاعتبار إلى النتيجة النهائية المقصودة. يتضمن النهج الشامل المثالي لتشكيل الجسم في المنزل الإحماء الصباحي ، وتمارين الإطالة المسائية ، وتمرينًا رئيسيًا في اليوم ، يختلف محتواه بالنسبة للرجال والنساء.
تمارين الصباح
بعد الاستيقاظ ، حتى مع التركيز على فقدان الوزن النشط ، يجب ألا تمنح نفسك تمارين مكثفة: من الأفضل أن تقصر نفسك على الإحماء الذي سيحمي عضلاتك ويجهزك ليوم العمل. يوصى بممارسة التمارين الرياضية الصباحية لفقدان الوزن في المنزل قبل الإفطار لبدء حرق السعرات الحرارية قبل أن يكون لديك وقت "لتناول" أخرى جديدة.
قد يبدو المركب الأساسي هكذا:
- ينحني الجسم إلى الجانبين وإلى الأمام وإلى الخلف
- دوران الذراعين في مفصل الكتف.
- القفز (عدة أنواع ، إجمالي 10 دقائق).
- القرفصاء (3 دقائق).
تمرين مسائي
قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب تقليل النشاط ، وإلا فإن اندفاع الأدرينالين القوي يمكن أن يسبب لك الأرق. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيمكنك القيام بالعديد من تمارين إنقاص الوزن. حاول ألا تصنعها في الليل ، ولكن بعد ساعتين من العشاء.
يُفضل عبء العمل الثابت في هذا الوقت: التمدد يعمل بشكل جيد ، والذي يمكن تعزيزه:
- بلانك (على مستوى المبتدئين 2 دقيقة ، مع إعداد جيد - 5 دقائق).
- ركن بجوار الحائط (اجلس مثل الكرسي مع وضع ظهرك على الحائط وعد حتى 100).
للنساء
إذا قمت بتحليل التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل حسب الجنس ، فأنت بحاجة إلى التركيز على مجالات المشاكل المتأصلة في جنس معين. عند النساء ، تُلاحظ الترسبات بشكل رئيسي على البطن والفخذين: المناطق التي يتم فيها إنشاء "الوسائد" الهرمونية مسبقًا بواسطة الطبيعة. يجب أن تؤثر الأحمال بالضرورة على هذه المناطق ، أي أنه لا يمكنك الاستغناء عن القرفصاء والألواح الخشبية. في الوقت نفسه ، من المستحسن أن تتدرب النساء بالأوزان إذا كانوا بحاجة إلى فقدان الوزن بشكل فعال.
للرجال
الخلفية الهرمونية لممثلي النصف القوي للبشرية هي أنه إذا أرادوا إنقاص وزنهم ، فعليهم التدرب على أجهزة محاكاة ، لكن لا يستخدمون الأوزان ، حتى لا يبدأوا في بناء كتلة العضلات. يمكن استخدام مجموعة من التمارين الرياضية لفقدان الوزن من التمارين الأساسية - وهذا خيار بسيط وفعال ، ولكن في المنزل ، في حالة عدم وجود أجهزة محاكاة ، سيتعين عليك اللجوء إلى الدمبل التي يصل وزنها إلى 5 كجم. يجب أن يكون التركيز على الحمل على عضلات الصدر.
جدول التمرين
وفقًا للمعلومات الواردة من الخبراء ، تظهر فعالية التمرينات في حرق الدهون فقط في حالة ثلاث تمارين رياضية في الأسبوع أو أكثر. يجب أداء التمارين الرياضية لفقدان الوزن كجزء من القلب لمدة 40-60 دقيقة ، بينما تؤخذ أحمال الطاقة في الاعتبار بشكل منفصل
يبدو الرسم البياني كمثال كالتالي:
- القفز (10 دقائق).
- تمرين اليدين (10 دقائق).
- القفز (5 دقائق).
- تمارين الساق وعضلات البطن (10 دقائق).
- القفز (5 دقائق).
- تمارين الحمل العام (10 دقائق).
- الإطالة (10 دقائق).